伸個(gè)懶腰、拉拉小腿……不少人覺(jué)得拉伸完了很舒服，尤其對(duì)于久坐的上班族，拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，拉伸有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌。

你有多久沒(méi)有好好拉伸一下了？

01 降壓方面 拉伸比快走更有效

研究發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。該研究招募40名平均年齡61歲、具有高血壓I期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機(jī)分為兩組、進(jìn)行為期8周的研究。兩組都要進(jìn)行每周5天、每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

拉伸運(yùn)動(dòng)組：運(yùn)動(dòng)包含全身21個(gè)拉伸練習(xí)，每個(gè)拉伸動(dòng)作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。

健走運(yùn)動(dòng)組：在戶外步行道健走，需要達(dá)到一定心率；如天氣惡劣則在室內(nèi)跑步機(jī)走路。

兩組飲食攝入、鈉攝入沒(méi)有太大差別。通過(guò)便攜式血壓計(jì)24小時(shí)監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與健走相比，拉伸運(yùn)動(dòng)組測(cè)量的血壓都有較大幅度降低，與拉伸相比，健走運(yùn)動(dòng)組的腰圍減少更多，不過(guò)兩組體重沒(méi)有變化差異。

研究分析，雖然有氧運(yùn)動(dòng)是降低血壓推薦的運(yùn)動(dòng)方式，但既往研究也發(fā)現(xiàn)拉伸可以降低動(dòng)脈僵硬，改善血流，增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，從而降低血壓。當(dāng)肌肉拉伸時(shí)，血管也會(huì)拉伸。

02 拉伸還有哪些好處？

·有助于消除疲勞感

拉伸是一種消解疲勞的好方法。最簡(jiǎn)單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側(cè)、后背肌肉，促進(jìn)周身血液循環(huán)，可緩解疲勞、肌肉酸痛等癥狀。

·幫助提高運(yùn)動(dòng)能力

拉伸運(yùn)動(dòng)有助提高運(yùn)動(dòng)能力，讓動(dòng)作更到位并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

·運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)

不管是做有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)疲勞和緊張，這時(shí)進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果。

03 上班族如何拉伸？

上班族伏案工作忙，如果能給自己四五分鐘時(shí)間，可以做緩解頸部酸痛的練習(xí)，一共四個(gè)動(dòng)作。

此外，上班族每隔四五十分鐘起來(lái)做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)、走兩步；可以多做做后伸的動(dòng)作，放松一下再繼續(xù)工作。

04 做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意這5點(diǎn)

·長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效

幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來(lái)維持。

·運(yùn)動(dòng)后15分鐘內(nèi)拉伸效果好

拉伸最好在運(yùn)動(dòng)后10～15分鐘內(nèi)進(jìn)行，此時(shí)肌肉處于溫暖狀態(tài)，拉伸效果更好。

·注意不要過(guò)度拉伸

拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行。拉伸不要過(guò)度用力，以免導(dǎo)致肌肉拉傷。應(yīng)根據(jù)自身感受調(diào)整拉伸強(qiáng)度，以感到肌肉輕微緊張但無(wú)痛感為宜。

·注意不要來(lái)回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類(lèi)的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反彈，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。

·注意不要一直憋氣

中老年人拉伸安全第一，要避免過(guò)度用力或憋氣，不要頭過(guò)低或有猛抬頭動(dòng)作，動(dòng)作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢。